¿Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo?

Los mejores ejercicios para estar en forma mientras esperas a tu bebé

Son preguntas comunes que surgen en cuanto ves el positivo en el test de embarazo. A medida que aparecen los primeros síntomas y tu cuerpo empieza a cambiar, también aparecen las dudas: ¿Debo moverme menos? ¿Y si algo le pasa al bebé?

La buena noticia es que, en la mayoría de los casos, el ejercicio durante el embarazo no solo es seguro, sino altamente recomendable. En este artículo, te explicamos por qué y cuáles son los ejercicios más recomendados para mantenerte en forma, sentirte mejor y preparar tu cuerpo para el parto (¡y para el postparto!).

¿Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo?

Sí, siempre que tu embarazo sea de bajo riesgo y cuentes con el visto bueno de tu profesional de salud. Hacer ejercicio de forma moderada y regular tiene numerosos beneficios:

- Reduce molestias comunes como el dolor de espalda, el estreñimiento y la hinchazón.

- Mejora tu estado de ánimo y reduce la ansiedad.

- Te ayuda a dormir mejor.

- Fortalece músculos clave para el parto y la recuperación.

- Disminuye el riesgo de diabetes gestacional y preeclampsia.

Lo más importante es escuchar a tu cuerpo, mantenerte bien hidratada y evitar actividades de alto impacto o con riesgo de caídas.

¿Qué tipo de ejercicios se recomiendan durante el embarazo?

Aquí te dejamos una lista con los ejercicios más seguros y recomendados durante los tres trimestres del embarazo:

1. Caminatas

La caminata es una excelente forma de mantener el cuerpo activo. Es segura, suave para las articulaciones y puedes adaptarla a tu nivel de energía diario.

2. Natación y ejercicios en el agua

El agua alivia el peso del cuerpo, protege las articulaciones y proporciona resistencia suave. Es ideal para todo el embarazo y muy recomendada para aliviar dolores musculares.

3. Yoga prenatal

Ayuda a mejorar la postura, aliviar tensiones, conectar con tu respiración y prepararte mentalmente para el parto. Asegúrate de asistir a clases específicas para embarazadas.

4. Pilates para embarazadas

Fortalece el core, mejora el equilibrio y la estabilidad. El pilates prenatal está enfocado en ejercicios seguros para el suelo pélvico, la postura y la fuerza.

5. Ejercicios de Kegel

Aunque no son visibles, ¡son muy poderosos! Fortalecen los músculos del suelo pélvico, ayudando durante el parto y en la recuperación postparto.

6. Bicicleta estática

Si ya estabas acostumbrada a montar en bici, una opción segura es la bicicleta estática, que evita caídas y te permite controlar el ritmo.

¿Qué ejercicios debes evitar durante el embarazo?

Evita cualquier actividad que implique riesgo de golpes, caídas o sobreesfuerzos. Esto incluye:

- Deportes de contacto (como fútbol, básquet o artes marciales)

- Saltos o movimientos bruscos

- Levantar mucho peso

- Actividades en altitudes elevadas o en calor extremo

Escucha tu cuerpo

Cada embarazo es único. Si sientes dolor, mareos, sangrado, contracciones o falta de aire, detén el ejercicio y consulta con tu médico. No se trata de exigirte, sino de cuidarte.

Mantenerte activa durante el embarazo puede ayudarte a sentirte más fuerte, más conectada con tu cuerpo y mejor preparada para el parto y el posparto. Escoge actividades seguras, agradables y adaptadas a tu etapa, y no olvides consultar con tu matrona o ginecólogo antes de comenzar.

En Dappbaby, queremos acompañarte en cada etapa de tu maternidad. ¡Muévete con amor, cuida de ti y de tu bebé, y disfruta de esta maravillosa etapa!

Aquí te regalamos una rutina de ejercicio durante el embarazo 

Recomendaciones generales:

- Calienta durante 5-10 minutos con movimientos suaves (marchar en el lugar, círculos de hombros, respiración profunda).

- Realiza los ejercicios 3 a 5 veces por semana.

- Mantente hidratada.

- Escucha a tu cuerpo: si algo duele, para.

Primer trimestre (0-13 semanas)

Objetivo: Mantener el movimiento, fortalecer sin forzar y adaptarse a los cambios iniciales del cuerpo.

Duración: 20–30 minutos

Ejercicios recomendados:

Caminata ligera – 10-15 minutos

Elevación de piernas en el suelo (acostada boca arriba, piernas flexionadas) – 10 repeticiones por pierna

Puente de glúteos – 3 series de 10 repeticiones

Ejercicios de brazos con mancuernas livianas (bíceps y hombros) – 2 series de 12 repeticiones

Respiración diafragmática y ejercicios de Kegel – 3-5 minutos

( Evita el sobrecalentamiento y ejercicios en posición tumbada por períodos prolongados.)

Segundo trimestre (14-27 semanas)

Objetivo: Aumentar fuerza, movilidad y preparar el cuerpo para el peso extra.

Duración: 30 minutos

Ejercicios recomendados:

Caminata o bici estática – 10 minutos

Sentadillas asistidas a la pared – 3 series de 10 repeticiones

Postura del gato-vaca (yoga) – 10 repeticiones lentas

Elevación lateral de brazos con peso ligero o bandas elásticas – 2 series de 10

Ejercicios de equilibrio (mantenerse sobre una pierna con apoyo) – 30 segundos por lado

Kegel + respiración profunda – 5 minutos

(Aquí es cuando muchas mamás sienten más energía. Aprovecha, pero sin excederte.)

Tercer trimestre (28-40 semanas)

Objetivo: Mantener la movilidad, aliviar tensiones y prepararse para el parto.

Duración: 20–25 minutos

Ejercicios recomendados:

Caminata suave o movilidad en agua – 10 minutos

Estiramientos de cuello, hombros y espalda alta – 2 minutos

Balanceo de pelvis en pelota de ejercicio (fitball) – 5-10 minutos

Respiración consciente con elongación del periné – 5 minutos

Ejercicios de Kegel – 3-4 veces al día

(El fitball es tu mejor aliado: alivia presión, mejora postura y prepara el cuerpo para el parto.)

No importa si haces solo una parte o toda la rutina: lo importante es moverte con conciencia y amor. El ejercicio no es solo físico: mejora tu bienestar emocional y fortalece el vínculo con tu bebé.